Yoga für Anfänger: Die ersten 5 Haltungen zum Üben
Zuletzt aktualisiert am 18. September 2026
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Für den Einstieg ins Yoga braucht es keine besondere Beweglichkeit – diese fünf Grundhaltungen eignen sich als solide Basis, um erste Erfahrungen zu sammeln.
1. Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana)
Eine fließende Bewegung im Vierfüßlerstand, die die Wirbelsäule Segment für Segment mobilisiert – ideal, um am Anfang jeder Einheit ein Gefühl für die eigene Wirbelsäule zu entwickeln. Beim Einatmen sinkt der Bauch Richtung Boden, das Brustbein hebt sich und der Blick wandert leicht nach oben (Kuh).
Beim Ausatmen wird der Rücken rund wie ein Katzenbuckel, das Kinn sinkt zur Brust. Diese sanfte Wechselbewegung, im Rhythmus des eigenen Atems wiederholt, lockert Verspannungen im Rücken und ist deshalb eine beliebte Aufwärmübung zu Beginn fast jeder Yogastunde.
2. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Eine der bekanntesten Yoga-Haltungen: Dehnt Rückseite der Beine und Schultern gleichzeitig. Für Einsteiger:innen dürfen die Knie anfangs leicht gebeugt bleiben, um den Rücken lang zu halten statt zu runden. Hände und Füße bilden ein umgekehrtes V, die Hände sind schulterbreit aufgestellt und die Finger gespreizt, um das Gewicht gleichmäßig zu verteilen.
Mit der Zeit lässt sich die Dehnung in der Rückseite der Beine vertiefen, indem die Fersen langsam in Richtung Boden sinken. Die Haltung eignet sich außerdem gut als Übergangsposition zwischen anderen Übungen und wird deshalb in vielen Yoga-Abläufen immer wieder eingebaut.
3. Kindshaltung (Balasana)
Eine ruhige Erholungshaltung, die zwischen anstrengenderen Übungen eingebaut werden kann. Sie dehnt sanft den unteren Rücken und die Hüften und dient vielen als Rückzugspunkt während der Praxis. Aus dem Vierfüßlerstand setzt du dich zurück auf die Fersen, legst die Stirn auf die Matte ab und lässt die Arme entweder nach vorn ausgestreckt oder locker neben dem Körper liegen.
Die Knie können dabei leicht auseinander bewegt werden, wenn das mehr Raum für den Bauch schafft. Gerade zu Beginn einer Yoga-Praxis lohnt es sich, immer wieder in diese Haltung zurückzukehren, um den Atem zu beruhigen und ein Gefühl für die eigene Körperwahrnehmung zu entwickeln.
4. Kriegerhaltung I (Virabhadrasana I)
Eine kräftigende Standhaltung, die Beinmuskulatur und Körpermitte aktiviert und gleichzeitig Gleichgewicht und Fokus schult. Aus einem großen Schritt nach vorn wird das vordere Knie über dem Knöchel gebeugt, während das hintere Bein gestreckt bleibt und die Ferse fest in die Matte drückt.
Die Arme strecken sich nach oben, die Schultern bleiben dabei entspannt und weg von den Ohren. Diese Haltung ist ein gutes Beispiel dafür, wie Yoga Kraft und Konzentration miteinander verbindet: Wer die Position einige Atemzüge hält, merkt schnell, wie viel Stabilität in den Beinen und im unteren Rücken gefragt ist.
5. Berghaltung (Tadasana)
Der aufrechte Stand ist die Grundlage vieler weiterer Haltungen: Füße hüftbreit, Gewicht gleichmäßig verteilt, Wirbelsäule lang aufgerichtet. Sie schult das Grundgefühl für eine aufrechte Körperhaltung. Auch wenn Tadasana auf den ersten Blick simpel wirkt, steckt viel Feinarbeit darin: die Kniescheiben leicht anheben, das Becken neutral ausrichten, den Brustkorb öffnen und die Schultern sanft nach hinten unten sinken lassen.
Wer bewusst in dieser Haltung steht, entwickelt ein besseres Gespür für die eigene Körperausrichtung – ein Gefühl, das sich auch im Alltag außerhalb der Yogamatte bemerkbar macht.
Kurz zusammengefasst
- Katze-Kuh: mobilisiert die Wirbelsäule sanft
- Adho Mukha Svanasana: dehnt Beine und Schultern, Knie dürfen anfangs gebeugt bleiben
- Balasana: Erholungshaltung für zwischendurch
- Virabhadrasana I: kräftigt Beine und Körpermitte
- Tadasana: schult die Grundausrichtung im Stand